こんにちは。くまきち@アメリカ駐在🇺🇸です。
さて、いま巷では筋トレがブームになっています。
フィットネス大国アメリカではずっとそうですが、最近日本でもかなり筋トレする人が増え、ジムの数もかなり増えてきたようです。
筋トレは含め、何かしらの運動習慣は、心身ともに健康に生きるためには必要な習慣です。
頭では理解できても、なかなか行動に移せない、、、という人も多いかと思います。
その理由の一つに、筋トレっていったい何をやったらいいの？という疑問があると思います。
いろんなメニューがあったり、使い方のわからないマシンや道具があったりして、なんだか怖い、という風に思う人もいるかと思います。
ですが、安心してください。
今回は、筋トレ初心者が簡単に筋トレを始める方法と、初心者のための筋トレメニューを紹介します。
筋トレしたいけどどうやってメニューを組めば良いかわからない
どんな種目があるのかわからない
ジムと自重どっちがいいの？
このような悩みにお答えしていきます。
☑️記事を書いている人
米国駐在員。筋トレ歴４年。ガチ勢。
ベンチプレス135kg。
筋トレとフィットネス文化をこよなく愛する。
初心者向け筋トレメニューの組み方【今すぐできます】
今回お伝えしたいことは、次のことです。
・筋トレ初心者向けメニューの紹介【これだけでOK】
・楽しく続けるならジムに入ったほうがいい
順番に解説していきます。
筋トレ初心者向けメニューの紹介【これだけでOK】
筋トレは難しそう
何から始めていいかわからない
どれだけやれば十分かわからない
大丈夫です。筋トレは難しくありません。簡単なやり方がたくさんあります。
まず、前提として、今回はダイエット目的や、体型維持を目的とした筋トレについて、解説します。
筋肉を増やして、肉体改造したい方、マッチョになりたい方向けには、また別の記事で紹介したいと思います。
さて、ダイエット目的の場合、鍛えたい筋肉は主に3種類しかありません。
それは、
・脚
・背中
・胸
この3つだけです。
なぜかというと、ダイエット目的の場合、大きい筋肉を動かした方が、消費するカロリーが多くなるため、効率がとてもいいんです。
で、身体の中で一番大きい筋肉は、脚。
その次に、背中。その次に胸と言われています。
なので、最初はこの3部位だけ鍛えればOKなんです。
頻度は週2からでOK
どのくらいの頻度でやれば効果が出るの？
やっぱり毎日とか週5とかジム行かないとダメなんでしょ？
最初は全然少ない頻度で問題ありません！
まずは週2回から始めてみましょう。
一番大事なことは、無理せず続けられるペースでまず始めてみること。
最初のハードルは低ければ低い方がいいんです。
そして、3週間は続けること。
人間は、平均3週間続けることがてきれば、その活動が習慣化することが多くの研究結果からわかっています。
週2回だったら、仕事のない土日だけでもなんとかなるので、ハードルは低いと思います。
初心者向け筋トレメニュー（家トレ・自重）
メニューですが、これは家でやるいわゆる自重トレーニングか、ジムでマシンや器具を使うトレーニングかで変わります。
ですが、最初は家で自重トレで全然OKです。まずは自重トレを3週間続けてみてください。
さて、肝心のメニューですが、次の3つだけです。
参考動画もつけますので、観ながらやってみるととてもやりやすいです。
脚：スクワット
スクワットはおそらく多くの人がやったことがあると思います。簡単です。
足を肩幅くらいに広げて、腰を落とすだけです。
腰を落とす際に、太ももが地面と水平になるまで落としてください。
背中は常に真っ直ぐにしていてください。
これを、まず30回やりましょう。
そして、3-4分休憩したらも1セット30回やりましょう。
2セット目が終わったら、また休憩して、最後にもう1セットやってみましょう。
全部で3セットになりますね。
きつすぎる方は、2セットにしたり、1セットを20回にしてみるなど、できる範囲でOKです。
背中：ワンハンドロウイング
なんだか難しい名前のやつが出てきました。
でも大丈夫です。難しくないです。
ベッドなどに片手と片膝をつきます。反対の手で、女性なら500mlのペットボトル、
男性なら1-2ℓくらいのペットボトルを持ちます。
上半身は地面と並行にします。
そして、ペットボトルをゆっくりと地面に向かって垂直に下ろします。
下ろしたら、今度はゆっくり引き上げます。
この時、二の腕が上半身と並行になるところまで引き上げてください。
これを、20回やってみましょう。
右をやったら、今度は左も同じようにやります。
左右で1セットです。
これを3セットやってみましょう。
背中の筋肉は、最初は使うのが難しいかもしれません。ポイントは、手ではなく肘から引くようなイメージを持つこと。そして、常に背中の筋肉を意識しながらやることです。
慣れてくると、背中に効かせるのがうまくなってきます。
胸：腕立て伏せ (プッシュアップ)
これは皆さんご存知ですね。
腕を肩幅より少し広くして床につきます。
そこから、床スレスレまで体を落とし、体を上げる。この繰り返しですね。
肘の向きは、横向き(体と垂直)でOKです。
これは20回1セットで、3セットやってみましょう。
20回が余裕なら30回。20回がキツければ、できる回数だけでOKです。
楽しく続けるならジムに入ったほうがいい
さて、以上が初心者向け筋トレメニューになります。
まずは、このメニューで3週間続けましょう。
このメニューで3週間続けられない人は、
ジムに入っても通わなくなる可能性大なので、まずはどうしたら習慣化できるかに全力を注ぎましょう。
筋トレや運動に限らず、習慣化する能力が高くなると、英語の勉強や読書や早起きなど、あらゆること習慣化できるようになり、人生イージーモードになりますので、習慣化する力は絶対に身につけた方がいいです。
習慣化に関してはこちらの本がおすすめです。
メンタリストDaiGoさんの本です。人間心理に基づいたアプローチなので、とても理にかなっています。
一方、3週間家トレを続けられた方。
あなたは筋トレを習慣化することに成功しました。おめでとうございます。
もう少し家で自重トレを続けても全然OKです。
もし、家トレにあまり楽しさを感じていない、楽過ぎる、家ではモチベーションが上がらない、という場合は、ジムに無料体験(無料見学)にいくことをおすすめします。
ジム歴4年の私が断言しますが、ジムの方が家よりも圧倒的にモチベーションが上がります。
そして楽しいです。
ジムという環境の力は大きいです。周りで他の人がフガフガやっているのを見るとやる気がでます。
そして、色んなマシンがあって、なんだか遊園地みたいで楽しいですよ。
あとは、ジムならスタジオレッスンでエアロビとかボクササイズみたいな楽しいプログラムもあるので、飽きにくいと思います。
※私は筋トレガチ勢のため、スタジオレッスンはまだ参加したことないです、、、
どこのジムへ行くのがいいの？
基本的に、続けることが最優先なので、家から一番近いところがいいです。
どのジムでも無料で見学できるはずなので、一度参加してみましょう。
都内だと大体ジム代の相場は8000-9000円といったところかと思います。
仮に9000円として、週2回通うとすると、
月に8回くらいになります。
9000円÷8回= 1,125円
一回あたり1000円くらいですね。
これで引き締まった身体と健康な身体を手に入れられるので、正直かなりコスパはいいです。
もちろん、週3回とかもっと通えば、それだけ一回当たりのコストは安くなり、さらにコスパは良くなりますね。
さて、今回は長くなってしまったのでこの辺にします。
次回は、筋トレを習慣化できた人のために、初心者用筋トレメニューのジム編をご紹介したいと思います。
今回は以上になります。
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